什么是囚徒健身，为什么选择它？

《囚徒健身》是一种老派体操，通过自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。
很多人都只集中锻炼身体的某几个部位，极少有人想把全身都练得很强壮，这是人们犯的最主要的错误。
脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少。

要点：

一定要循序渐进，急于求成会产生不良的后果：技巧糟糕、受伤，最后失去健身的动力。
前几式是后几式成功的关键，不要迷恋于进度，更不要为了凑数随便做动作。
如果你还没有达到某一式的初级标准，那就回到前一式的训练，努力让自己的姿势完美，增加反复次数。

巩固：

不是一周锻炼一两次每次都增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作。相比于一次长时锻炼，多次的短时锻炼可以更有效的教神经系统处理相应的动作技巧。已经能做多次反复的动作不需要巩固训练。
受伤时想要继续锻炼可以用变式动作。

热身：

人体温度较低时，极易受伤。要练习什么动作，就以此动作的低难度版本热身。只需做2组热身，用一半的力量即可，第1组20次，第2组15次（第1组选至少能完成40次的动作，第2组选至少能完成30次的动作）

强度与节奏：

每组动作间休息5分钟，要尽力但不要精疲力竭，动作开始走形了要暂停休息或结束该组练习，无需降低难度。
经 2 秒降到最低点，坚持 1 秒，再用 2 秒回到最高点。

六艺之一：俯卧撑

注意事项：
1、避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
2、躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。做俯卧撑时不要撅屁股。
3、双腿始终要并拢。
4、在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。
5、要平缓地呼吸：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就要多呼吸几次。

第一式：墙壁俯卧撑
起始动作：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直与肩同宽，双手平放在墙上手掌与胸等高。
结束动作：弯曲肘部，直到前额轻触墙面。

第二式：上斜俯卧撑
第三式：膝盖俯卧撑
第四式：半俯卧撑
第五式：标准俯卧撑
第六式：窄距俯卧撑
第七式：偏重俯卧撑
第八式：单臂半俯卧撑
第九式：杠杆俯卧撑
第十式：单臂俯卧撑

六艺之二：深蹲

注意事项：
1、做深蹲时一定要完全伸直双腿。
2、要用肌肉力量有控制地下蹲。
3、下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。

第一式：肩倒立深蹲
起始动作：平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。顺势把双手撑在下背部，上臂要紧贴地面。
结束动作：上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额。然后伸直双腿，回到起始姿势。

第二式：折刀深蹲
第三式：支撑深蹲
第四式：半深蹲
第五式：标准深蹲
第六式：窄距深蹲
第七式：偏重深蹲
第八式：单腿半深蹲
第九式：单腿辅助深蹲
第十式：单腿深蹲

六艺之三：引体向上

注意事项：
1、做引体向上以下巴超过横杆为最佳。
2、双肩收紧对保护肩部有重要意义。

第一式：垂直引体
起始动作：靠近门框站立，脚尖与之保持约 8~15 厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体,双手对称。
结束动作：身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直。

第二式：水平引体向上
第三式：折刀引体向上
第四式：半引体向上
第五式：标准引体向上
第六式：窄距引体向上
第七式：偏重引体向上
第八式：单臂半引体向上
第九式：单臂辅助引体向上
第十式：单臂引体向上

六艺之四：举腿

注意事项：
1、抬起膝盖时呼气，伸展膝盖时吸气。
2、腹部要始终收缩，动作要慢。

第一式：坐姿屈膝
起始动作：坐在床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。
结束动作：平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约 15-25 厘米。

第二式：平卧抬膝
第三式：平卧屈举腿
第四式：平卧蛙举腿
第五式：平卧直举腿
第六式：悬垂屈膝
第七式：悬垂屈举腿
第八式：悬垂蛙举腿
第九式：悬垂半举腿
第十式：悬垂直举腿

六艺之五：桥

第一式：短桥
第二式：直桥
第三式：高低桥
第四式：顶桥
第五式：半桥
第六式：标准桥
第七式：下行桥
第八式：上行桥
第九式：合桥
第十式：铁板桥

六艺之六：倒立撑

第一式：靠墙顶立
第二式：乌鸦式
第三式：靠墙倒立
第四式：半倒立撑
第五式：标准倒立撑
第六式：窄距倒立撑
第七式：偏重倒立撑
第八式：单臂半倒立撑
第九式：杠杆倒立撑
第十式：单臂倒立撑